Sudorazione e recupero nello sport

Cosa vogliamo ottenere dal nostro corpo quando andiamo in palestra per un allenamento intenso? Ovvero quando ripetiamo fino allo sfinimento tutte quelle serie e quei movimenti, che altro non sono che un insieme di processi di adattamento dell’organismo di fronte al ripetersi di un lavoro muscolare?

Lo scopo ovviamente è quello di ottenere la miglior condizione fisica e una maggiore capacità di lavoro meccanico, che si conquistano attraverso un aumento del rendimento e della forza muscolare.

Sia l’uno che l’altra, però, non sono soltanto dovuti all’ipertrofia delle masse muscolari, che aumentano per via dell’incremento di volume delle fibre muscolari e del sangue pompato nei loro capillari, ma si ottengono anche grazie ai processi biochimici che avvengono durante l’allenamento, che aumentano le possibilità energetiche e rendono possibili maggiori concentrazioni di mioglobina (che agisce come riserva temporanea di ossigeno per il muscolo), di alcuni enzimi e del glicogeno (che costituisce, insieme ai grassi, la principale riserva di energia e si deposita nei muscoli per essere utilizzato esclusivamente nel lavoro muscolare e nel fegato, per mantenere costanti i livelli di zucchero nel sangue – glicemia).

Parallelamente all’aumento di volume dei muscoli, della loro forza e della loro potenza, con l’allenamento si realizzano anche il miglioramento dell’efficienza funzionale degli apparati respiratorio e cardiocircolatorio e del sistema nervoso, centrale e periferico, che acquista maggiore coordinazione e velocità nella propagazione dello stimolo. Importanti sono anche la migliore ossigenazione dei tessuti periferici da parte dei globuli rossi, gli adattamenti delle ghiandole endocrine, la funzionalità di tutti gli organi interni, il tono e l’eccitabilità del sistema nervoso vegetativo. Questa miglior condizione fisica si ottiene attraverso un giusto programma di allenamento anaerobico (utilizzo dei sovraccarichi, pesi) e aerobico (corsa, ciclismo, nuoto, utilizzo di macchinari da cardiofitness ecc.), in cui i muscoli allenati a sforzi prolungati si arricchiscono di sostanze correlate al miglior trasporto cellulare di ossigeno (condizione aerobica), mentre quelli allenati a sforzi brevi ma intensi si arricchiscono, invece, di energia di immediato impiego (glicogeno).

La velocità con cui il muscolo brucia il glicogeno dipende dal tipo di lavoro muscolare che il soggetto compie. Durante una prestazione ad alta intensità, esempio nuoto stile libero sui 200 metri o corsa dei 400 metri, i muscoli bruciano quasi esclusivamente glicogeno. Mano a mano che l’intensità dell’esercizio si riduce, entrano in gioco i grassi e l’organismo brucia una miscela di zuccheri e grassi. Più la durata della performance aumenta più l’energia proveniente dai grassi aumenta. Il metodo per misurare che tipo di combustibile l’organismo sta utilizzando consiste nel calcolare il Quoziente Respiratorio (QR). Negli sport ad intensità medio-alta e di lunga durata (oltre 30 minuti), diventa importante avere buone scorte di glicogeno muscolare. Per tale ragione gli atleti agonisti praticano il cosiddetto carico e scarico del glicogeno. La tecnica del carico-scarico del glicogeno, detta anche supercompensazione del glicogeno, consiste nel far aumentare la quantità di glicogeno immagazzinabile dal muscolo, in modo da aumentare le riserve di energia per gli sprint muscolari.

Maggiore è l’intensità del lavoro, maggiore però dovrà essere poi il tempo di recupero tra un allenamento e l’altro, perché durante e dopo il training il corpo umano raggiunge un dato livello di affaticamento, causato dall’esaurimento delle scorte energetiche, dall’accumulo di acido lattico e dallo uno stress psicologico. In queste condizioni si ha un’alterazione dell’omeostasi, in cui occorre necessariamente recuperare l’organismo, riparare i danni, compensare le riserve energetiche, ottenere il ripristino delle potenzialità neuro-muscolari, consentire gli adattamenti e riposarsi per ritrovare una condizione di equilibrio. Durante la fase di recupero il nostro organismo subisce importanti modificazioni, innescando un processo di riparazione volto al ripristino dello stato funzionale ottimale ed al potenziamento delle “difese” (supercompensazione) in vista di un prossimo eventuale “attacco” da fronteggiare e necessita di un numero di ore che risulta dipendente da diversi fattori, come l’intensità, il volume e la durata dell’allenamento svolto ed altre variabili che hanno a che fare con le strategie di recupero a livello individuale.

Se il recupero, tra una seduta e l’altra di allenamento, non viene fatto, si rischia la condizione di SOVRALLENAMENTO, fase in cui l’organismo, con una reazione di autodifesa, si rifiuta letteralmente di reagire, in cui possono comparire stanchezza cronica, difficoltà a prendere sonno, inappetenza e soprattutto progressi inesistenti dagli allenamenti, con conseguente calo degli ormoni anabolici e aumento di quelli catabolici (in particolare del cortisolo), diminuzione delle difese immunitarie, perdita di massa muscolare ed infine una maggiore suscettibilità alle infezioni e agli infortuni muscolo-tendini.

Innanzitutto perché, come abbiamo detto, quando terminano le scorte di glicogeno – solitamente accumulato nella muscolatura e nel fegato-, se non si riescono a utilizzare efficacemente i grassi, la nostra capacità performante si riduce drasticamente. In secondo luogo, quando lo sforzo si fa intenso, si generano elevate quantità di scorie, prime fra tutte i radicali liberi, che devono essere smaltiti in maniera efficace. Questo stress radicalico indotto dall’intensa attività, ostacola i normali processi fisiologici, impedendo di fatto il ripristino dell’omeostasi e delle normali condizioni. Anche il catabolismo proteico (consumo della muscolatura a scopo energetico), inevitabile durante la pratica sportiva, è un fattore che può diventare critico nel ritardare i tempi di recupero. Se l’organismo intacca i muscoli per ricavare energia, perché non c’è adeguato recupero per la ricostruzione muscolare (in particolare il processo avviene durante la notte), il muscolo ne uscirà indebolito invece che rafforzato. Anche il magnesio è un minerale a cui prestare attenzione, un eventuale stato di carenza può determinare uno stato di stanchezza o di inefficienza e lo stesso discorso vale per il Ferro, soprattutto per chi pratica sport di endurance, appartiene al sesso femminile ed è in età fertile.

Occorre quindi recuperare ma anche integrare con sostanze ad alto indice glicemico, proteine o aminoacidi, vitamine e minerali ed una piccola quantità di grassi “buoni” e, soprattutto, è necessario bere molto e frequentemente durante la nostra giornata, non solo durante la performance, per esercitare idratazione a livello intracellulare e favorire la “riattivazione vagale”, cioè il passaggio da uno stato di catabolismo a quello di anabolismo.

L’alimentazione risulta molto importante quando ci si vuole allenare seriamente e ogni pasto deve comprendere non solo frutta e verdura, ma tutti i nutrienti essenziali per il nostro organismo come i carboidrati, (soprattutto nel post allenamento, perché sono utili a ripristinare le scorte di glicogeno abbondantemente sfruttante durante lo sforzo) e proteine di origine animale o vegetale, per evitare carenze e, conseguentemente, difficoltà nella performance e nel recupero; è bene sapere che dopo un allenamento ci si può permettere di mangiare di più senza ingrassare e anzi, il pasto è funzionale alla crescita muscolare o, come minimo, al recupero del glicogeno e del muscolo danneggiato. Qualora invece di digiunasse per più di due ore dopo l’allenamento si favorirebbe il catabolismo muscolare e si andrebbe incontro alla degenerazione del muscolo. Quindi è utile sfruttare questa finestra anabolica consumando subito dopo il work-out un integratore magari in forma liquida, rapidamente assorbibile ed assimilabile, seguito poi entro un’ora, da un pasto solido facilmente digeribile per non rallentare troppo l’assorbimento. Questo pasto deve quindi contenere proteine magre, pochi grassi saturi e carboidrati in opportune quantità in relazione all’allenamento effettuato. Per es., 80-100gr di riso o pasta; 150-200gr di pollo o pesce; verdure in quantità condita con olio di oliva; un po’ di frutta secca ed un frutto fresco.

Nella fase di recupero può essere importante assumere anche prodotti specifici arricchiti con sostanze capaci di contrastare l’acidosi, lo stress ossidativo, combattere le scorie generate dall’allenamento e favorire il recupero a seguito di intensa attività fisica. Come integratori post work-out ci sono mille preparati a base di creatina, glutammina, aminoacidi ramificati, arginina alfa ketoglutarato e chi più ne ha più ne metta, ma il loro uso può essere giustificato solamente per atleti che praticano un volume di endurance particolarmente elevato (almeno 7-10 sedute settimanali) e solo dopo allenamenti che superano un lungo chilometraggio (ad esempio 20 Km per chi corre) perché, oltre a non essere totalmente assimilati, se vengono assunti in dosi eccessive, possono causare effetti indesiderati come problemi gastrointestinali, epatici, renali, calo delle difese immunitarie, aumento delle riserve adipose e disordini alimentari. La stessa cosa che avviene nel motore di una macchina quando si immette troppo carburante, che poi strattona o procede a rilento. Pensiamo a quei culturisti che ogni giorno assumono multivitaminici ad alto dosaggio a colazione, frullato proteico a metà mattina, un altro a metà pomeriggio con creatina, ed uno prima di coricarsi con glutammina. Se a tutto ciò abbiniamo una dieta iperproteica è evidente che l’intero organismo è sottoposto ad uno stress per molti aspetti controproducente.

Per essere sicuri di assumere un integratore che ci sia davvero d’aiuto nel recupero dopo lo sforzo e che non ci dia alcun effetto collaterale, facendoci progredire e non rallentare nella progressione atletica, ricorriamo piuttosto a prodotti di origine naturale, con estratti fitoterapici, come ad esempio Nutrisprint ricarica, che è una speciale ed innovativa formulazione contenente attivi ad azione antiossidante come Tensless® (una miscela di estratti di Mangostano, Melograno e Sambuco), Acido Alfa Lipoico e D-ribosio ad azione ricostituente, utili nel contrastare la stanchezza muscolare e nel migliorare il recupero anche dopo intensa attività fisica.

Nutrisprint ricarica combina infatti i benefici degli estratti di Mangostano, Melograno e Sambuco,- che sinergicamente contrastano lo stress ossidativo e lo sbilanciamento metabolico-, con D-Ribosio, -che aumenta la capacità delle cellule di riutilizzare le riserve energetiche di ATP-, all’acido alfa lipoico, -che possiede azione antiossidante, sia diretta nei confronti dei radicali liberi, sia indiretta mediante la rigenerazione di altri antiossidanti cellulari come Vitamina C, Glutatione e Coenzima Q-10-. Questa formulazione così innovativa e tutta naturale offre un supporto prezioso al recupero dopo esercizio o dopo convalescenza, rifornendo energia, proteggendo e fortificando le cellule muscolari, senza dare il minimo effetto collaterale e quindi è sicura ed adatta a tutti, sia a grandi che ai piccoli atleti!.