Chi pratica sport, anche a livello amatoriale, di solito è più attento all’alimentazione e assume spesso integratori nutrizionali di vario tipo. Negli sport a livello agonistico gli integratori possono essere prescritti dai medici dello sport o dai nutrizionisti come supplementi che, accanto a un’equilibrata alimentazione, possono contribuire al raggiungimento dello stato nutrizionale ottimale. Intense e ripetute prestazioni atletiche comportano un elevato lavoro muscolare, sudorazione intensa e un consumo energetico che può essere anche doppio rispetto alle giornate in cui l’atleta non pratica sport.
La perdita di sali minerali, vitamine e proteine, può richiedere in questi casi un’integrazione di nutrienti, dato che non è sempre possibile aumentare la quantità di specifici nutrienti con l’alimentazione. Vitamine e minerali sono micronutrienti fondamentali, soprattutto per chi pratica sport, ma è anche vero che un eventuale surplus vitaminico-minerale raggiunto con il ricorso ad integratori (difficilmente lo si ottiene naturalmente) viene eliminato con le urine (è quindi superfluo) oppure è trattenuto nei tessuti con possibili effetti negativi quali vomito, diarrea, cefalea e perdita di peso. In particolare, sintomi di tossicità acuta si verificano quando si introducono quantitativi di vitamina A superiori alle capacità di stoccaggio del fegato (ipervitaminosi). La SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) informa che chi assume integratori di vitamina A non dovrebbe superare dosi singole di 120 mg e dosi prolungate nel tempo di 9 mg/die nell’uomo e 7,5 mg/die nella donna. È importante però anche evitare possibili carenze di vitamine (avitaminosi), soprattutto di quelle del gruppo B. Le vitamine del gruppo B, in particolare la B1 e la B12, sono indispensabili per la trasformazione di proteine, grassi e carboidrati in energia, e, secondo alcuni studi sono direttamente collegate al mantenimento delle prestazioni sportive. Molti sportivi utilizzano in alcuni casi integratori di aminoacidi (proteine) e/o seguono diete iperproteiche perché credono che così facendo possono aumentare la propria massa muscolare, quindi la propria forza. In realtà le proteine sono in grado di riparare le strutture muscolari danneggiate(funzione plastica o strutturale) ma non possono far crescere il volume, la quantità e la forza dei muscoli di un individuo adulto. Tali aspetti possono essere incrementati prima dei 40-50 anni solo con l’attività fisica, mentre un’alimentazione sufficientemente ricca di proteine riesce piuttosto a contrastare la sarcopenia, ossia la progressiva perdita di massa muscolare, che di solito ha luogo nelle persone dopo i 50 anni di età. È comunque vero che uno sportivo ha bisogno di più proteine rispetto a un uomo sedentario, soprattutto se lo sport praticato è di alta intensità. Di conseguenza, uno sportivo, oltre ad assumere una dose di carboidrati che costituiscono la principale fonte energetica per i muscoli (sia di immediato utilizzo sia di riserva, sotto forma di glicogeno) e di grassi, altra fonte energetica importante, è necessario che mangi un sufficiente quantitativo di proteine (catene di aminoacidi), soprattutto di alto valore biologico. Anche alcuni estratti vegetali possono essere utilizzati per favorire il recupero muscolare o come ergogeni. Classici esempi sono la Rhodiola rosea e la Paulinia cupana conosciuta tradizionalmente come Guaranà fonte di caffeina. Alla luce delle recenti acquisizioni scientifiche, la rodiola è considerata una droga adattogena al pari del ginseng e dell’eleuterococco, migliora la resistenza e le difese di chi l’assume, stimolando l’organismo a reagire positivamente a situazioni di stress psicofisico. La Rhodiola viene utilizzata dagli atleti per migliorare il recupero post allenamento e, per i suoi effetti sul sistema nervoso e sui neurotrasmettitori. Alcune ricerche mostrano come questa pianta possa contrastare stati di overtraining e migliorare le capacità fisiche in genere. I benefici in termini di neurostimolazione e di riduzione di produzione di cortisolo spiegano i possibili miglioramenti in termini prestazionali e di recupero che gli atleti ottengono dall’utilizzo di questa pianta. In recenti studi la Rhodiola presa per alcune settimane da atleti sottoposti a test di esaurimento cardiovascolare, ha diminuito sensibilmente i valori ematici di lattato e creatina chinasi dimostrando così di ridurre i danni cellulari causati dall’allenamento e di migliorare recupero e le capacità fisiche di sopportare attività anaerobica. Secondo gli studi condotti sino ad ora la Rhodiola sembra l’adattogeno più efficace e quindi più indicato per gli atleti, sia per migliorare le prestazioni che per favorire il recupero e ridurre i rischi di sovrallenamento.
Nutrileya: Scienza secondo Natura
