Ora che arriva la primavera parliamo di disturbi del sonno e di insonnia.
Nonostante la quantità di ore di sonno sia soggettiva e vari da persona a persona, sarebbe bene dormire tra le 5 e le 10 ore per notte, la media sono le famose 7-8 ore di sonno ininterrotto.
Se si è assonnati, distratti, se si fa fatica a raggiungere una buona concentrazione, probabilmente si è dormito troppo poco o male e ci si alza già stanchi al mattino, si fa fatica a lavorare e a ricordare le cose, si rimane più irritabili perché c’è una riduzione importante del tono dell’umore.
Il singolo episodio o il protrarsi per qualche giorno non sono significativi, ma se la situazione va avanti per più mesi di fila, si ha insonnia vera e propria.
In relazione alla diversità e alla durata dei sintomi si possono identificare più tipi di insonnia: c’è quella cronica (presente gli ultimi 3 mesi almeno 3 volte a settimana) e quella a breve termine (comparsa da meno di tre mesi).
Esiste l’insonnia psicofisiologica, ovvero quando il paziente manifesta una condizione di eccessiva “allerta” cognitiva e somatica nel momento di andare a letto, addirittura una sensazione di “paura” della notte;
Quella idiopatica, senza causa apparente, presente dall’infanzia o in età prescolare, che non è mai andata incontro ad una remissione duratura e che potrebbe essere associata ad una predisposizione genetica;
c’è quella paradossa, in cui il paziente non ha la “percezione” del suo riposo notturno e lamenta una condizione di veglia notturna a fronte invece di un buon sonno strumentalmente quantificato e infine c’è un’inadeguata igiene del sonno, in cui il ritmo sonno-veglia e la qualità del sonno sono influenzati dalle attività diurne e serali che possono agire negativamente sulla notte.
In Italia ne soffrono moltissime persone, soprattutto donne in menopausa, persone anziane, ma anche purtroppo sempre più adolescenti e giovani adulti, nuovi soggetti “a rischio”, perché vanno a letto sempre più tardi e fanno un uso smodato di internet e social network la notte, perdendo i bioritmi normali circadiani.
La crisi economica di questi ultimi tempi dovuta alla pandemia, poi, non aiuta. Anzi, incide moltissimo sul senso di insicurezza, le persone sono più preoccupate per il loro futuro e quello dei figli e ansia, stress e depressione non sono certo alleati del sonno e possono essere all’origine disturbo.
Inoltre il cambio di stagione, l’equinozio di primavera, l’avvento dell’ora legale, le giornate che si allungano con maggiori ore di luce, il cambiamento climatico e le allergie – protagoniste di risvegli notturni – sono fattori che esasperano questa condizione e possono acuire gli effetti negativi sul nostro organismo e riflettersi anche sul tono dell’umore
Eppure le regole per una corretta igiene del sonno ci sono, così come le tecniche di rilassamento o terapia comportamentale nel lungo termine.
La terapia per l’insonnia può infatti avvalersi di un approccio non farmacologico mirato a fornire indicazioni generali per correggere gli atteggiamenti scorretti nei confronti della notte, fornendo al paziente gli strumenti necessari per migliorare i comportamenti responsabili del cattivo riposo.
La lotta contro l’insonnia comincia a tavola: alimentarsi correttamente è fondamentale ed è la prima regola per conciliare il sonno
L’alimentazione serale è per esempio molto importante, occorre evitare pasti troppo pesanti o salati e prediligere alimenti che contengono sostanze in grado di agire su serotonina e melatonina come pasta, riso, pane, latticini, legumi e pesce ed evitare invece i cibi piccanti, così come limitare vino e alcolici prima di andare a letto: in piccola quantità sono sedativi, ma quando si eccede possono causare continui risvegli durante la notte.
Un bel bicchiere di latte prima di andare a dormire aiuta molto più dell’alcol ad addormentarsi: il latte contiene triptofano, amminoacido che influenza il livello della serotonina, il neurotrasmettitore che agevola il sonno.
Dopo le 16 occorre evitare caffè, tè e in generale bevande che contengono caffeina e cioccolato: si tratta di sostanze stimolanti che, come pure la nicotina delle sigarette, rendono più difficile prendere sonno.
Anche l’attività fisica, ottima abitudine per mantenersi in salute – deve essere praticata però in orari adeguati e non dopo le 20:00 perché fa aumentare il livello di adrenalina nel sangue, con ripercussioni negative sulla capacità di addormentamento.
Viceversa le tecniche di automassaggio possono avere dei benefici insperati: l’automassaggio alle tempie mezz’ora prima di andare a letto, aiuta a rilassare la mente e riesce a conciliare il buon sonno ristoratore.
Un altro ottimo stratagemma è quello di fare una doccia calda la sera: l’acqua calda dilata le vene, abbassa la pressione e favorisce il rilassamento muscolare.
Anche le condizioni ambientali in cui viviamo influenzano il sonno. Cellulari, tablet, televisori e computer ad esempio vanno spenti almeno un’ora prima di andare a letto: la luce prodotta da queste apparecchiature infatti fa calare il livello di melatonina, un ormone che ha un ruolo molto importante nel riequilibrare il ritmo sonno/veglia. Staccare quindi la spina di tutti questi mezzi di comunicazione è molto importante insieme al mantenere orari di addormentamento e di risveglio regolari.
Un altro consiglio di fondamentale importanza è quello di mantenere una giusta esposizione diurna alla luce e in tarda serata al buio, in modo da facilitare la produzione notturna di melatonina nel nostro cervello, necessaria per l’induzione del sonno.
Per favorire il sonno si dovrebbe poi dormire in una stanza non troppo calda, con una temperatura compresa tra i 18 e i 20 gradi, e ben oscurata.
Se tutto ciò non basta, prima di ricorrere a un trattamento farmacologico, si possono provare alcuni rimedi naturali, contro i disturbi del sonno
Il migliore alleato è un ormone che si chiama melatonina, ormone prodotto dalla ghiandola pineale. Può essere una buona abitudine portare in tavola, soprattutto a cena, cibi ricchi di triptofano, come avena e riso integrale, e latte, che, come scritto più sopra, possono influenzare positivamente i livelli di serotonina e melatonina.
Oppure in commercio si trovano diversi integratori sotto forma di compresse o gocce. La loro assunzione è adatta per la sindrome da fase di sonno ritardata, cioè per quei “gufi” che a letto non ci andrebbero mai.
Nutrileya ha messo a punto una formulazione: NutriRegular Sonno, che contribuisce alla riduzione del tempo di addormentamento e che favorisce il rilassamento, grazie alla presenza, oltre che di melatonina, anche di escolzia e griffonia.
Quest’ultima in particolare è una pianta apprezzata per le proprietà ansiolitiche, regolatrici dell’umore e del sonno, grazie all’elevata concentrazione in triptofano.
L’escolzia invece agisce sulle cellule della corteccia cerebrale, favorendo il rilassamento muscolare e stimolando il sonno, grazie alla presenza di alcaloidi ed in particolar modo della protopina.
L’azione sinergica di questi tre ingredienti favorisce l’addormentamento e riduce i risvegli notturni, riuscendo ad essere un valido supporto per chi fatica ad addormentarsi o si risveglia precocemente.
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