Mesi e mesi passati a sognare e pianificare una vacanza da sogno, tra relax, svago, benessere e divertimento e poi ci si ritrova a perdere il sonno ancora prima della partenza, per tutti i pensieri delle mille cose in scadenza per il lavoro, la casa, i figli e quelle da non dimenticare per la valigia perfetta.
L’eccessiva quantità di impegni quotidiani fan sì che troppe cose sfuggano al nostro controllo e questo non fa altro che aumentare il livello di tensione mentale e corporea, non consentendoci di riposare profondamente.
Dopo lo stress e il mancato riposo dei preparativi, finalmente giunti a destinazione, stanchi per il viaggio, il cambio di fuso orario e clima, il caldo intenso e le modifiche delle abitudini, ci assalgono sintomi di spossatezza, transitori disturbi del ritmo del sonno e conseguente “imbambolimento” diurno, irritabilità e calo di efficienza mentale che rallentano il buon adattamento al luogo di villeggiatura. Ci può essere la questione del jet lag, se si sono affrontati lunghi voli transmeridiani che portano a squilibrio per via dello sfasamento fra il ritmo di sonno-veglia generato dal sistema circadiano endogeno (orologio biologico interno) ed il ritmo di sonno-veglia richiesto da un nuovo fuso orario, ma ci può essere anche solo semplicemente una questione di mancato adattamento al luogo in cui si è giunti, perché il corpo e il cervello che si preparano alla fase REM avvertono di non essere nel posto dove si è soliti riposare, e, anche se si tratta di un letto di hotel dotato di ogni comfort, non c’è mai il cuscino giusto cui si è abituati e si stenta a trovare la posizione più adatta. Per cercare di venire incontro diversi alberghi e resorts nel mondo offrono trattamenti iper rilassanti in SPA da sogno, come il Mandarin Oriental Hotel di Bangkok, che propone l’idroterapia e massaggi di ogni genere per eliminare la disidratazione, l’affaticamento e la lentezza associati al jet lag, altri offrono le “suites circadiane”, provviste di tende per creare il buio totale e luci artificiali a spettro completo.
E’ come se il cervello avvertisse lo spostamento come un senso di disagio, alterando di conseguenza lo stato psicofisico e questo avviene, a maggior ragione, se alla partenza si è già piuttosto tesi o stressati. Se alla base poi c’è anche un forte debito di sonno pregresso, dovuto magari alle cattive abitudini di stare svegli fino a tardi la notte quando si è casa, stando sempre collegati su pc, I phone, I pad, e book e chi più ne ha più ne metta, il gioco è fatto.
E queste cattive abitudini purtroppo non sono affatto infrequenti.
Mentre già è noto -come riportato anche dall’Ansa, in occasione della Giornata mondiale del sonno, che sono ormai 9 milioni gli italiani che soffrono abitualmente di insonnia e che più del 40% delle persone adulte nel mondo dorme meno delle 7 ore raccomandate a notte, forse non si sa o non si vuole sapere che la dipendenza da internet tra gli adolescenti e i giovani adulti (fascia età dai 13 i 25 anni), oltre ai problemi comportamentali, porta e disturbi fisici con cefalea, problemi oculari, tachicardia, tensione muscolare e crampi, stanchezza e, soprattutto insonnia, dovuta proprio alla prolungata esposizione alla luce blu tipica di smartphone e tablet. Quindi anche i giovani adulti sono in sofferenza di sonno e non riposano quanto sarebbe indicato, con pesanti ripercussioni sulla salute che si possono poi tradurre anche in situazioni di vero disagio psichico con agitazione psicomotoria, ansia, depressione e pensieri ossessivi (che riguardano cosa accade online mentre il soggetto non è collegato).
E’ stato infatti dimostrato che la luce blu dei “malefici” oggetti digitali che inducono dipendenza, è capace di sopprimere la produzione di melatonina, ormone preziosissimo nella regolazione del ritmo sonno-veglia. La melatonina è un neuro-ormone prodotto dalla epifisi (ghiandola pineale), responsabile del ritmo circadiano sonno-veglia nei mammiferi, che viene sintetizzato dal nostro corpo in assenza di luce: le sue concentrazioni nel sangue aumentano progressivamente nelle ore serali e raggiungono il picco tra le 2 e le 4 di notte per poi gradualmente decrescere. La produzione della melatonina è infatti influenzata dalla rilevazione della luce da parte della retina dell’occhio: la presenza di luce inibisce la secrezione dell’ormone quindi nel corso della giornata i livelli di melatonina sono bassi in quanto la retina rileva grandi quantità di luce mentre aumenta gradualmente nel corso della notte seguendo quindi un ritmo circadiano.Quando comincia a far buio, i livelli di questo neuro ormone aumentano rapidamente, fino a dieci volte rispetto ai valori diurni, e rimangono così elevati e costanti per tutta la notte per poi tornare a scendere velocemente al mattino. Si tratta di un ritmo che riveste un’importanza enorme per la qualità del nostro sonno.
Se il segnale è troppo breve, si attiva troppo tardi e/o è eccessivamente basso, il sonno risulta disturbato. Sebbene non sia un “sonnifero” in senso stretto, stimola comunque la fase di addormentamento e di sonno ininterrotto. C’è però da sottolineare che l’età ricopre un ruolo fondamentale per la produzione di melatonina nella ghiandola pineale. Infatti, mentre bambini presentano un alto livello di questo ormone, dopo la pubertà questo valore cala drasticamente fino ad arrivare a un ottavo, se non addirittura a un decimo del livello prepuberale. Con il passare degli anni la produzione di melatonina continua a diminuire, fino quasi a scomparire in età avanzata. Ecco perché le persone anziane ma anche i ragazzi dai 13 ai 25 anni non sono mai stanchi fino a notte fonda e fanno cose per non annoiarsi (usare il telefono per restare su internet o in chat, guardare la TV). Diventa però poi difficile alzarsi la mattina, perché ci si è addormentati tardi e durante il giorno si è stanchi, svogliati senza capacità di concentrazione e si rimane nervosi. Durante le vacanze questi comportamenti non si smorzano, anzi tirar tardi è espressione di conquista, un modo per dimostrare di essere diventati grandi, e dunque a maggior ragione il sonno continua ad avere un basso valore nella lista delle priorità soprattutto rispetto alle “attività sociali”. Quando poi si rientra a casa, più stanchi di prima, si fa fatica doppia a prendere i ritmi giusti per svolgere il proprio dovere dopo troppi mesi liberi da vincoli di orari e di obblighi.
E’ importante che tutti, grandi e piccoli, nonni, genitori e figli, sappiano che le giuste ore di riposo sono fondamentali per il benessere generale. Agli adulti di norma servono dalle sei alle sette ore di sonno, i bambini arrivano a dieci, mentre per gli adolescenti il numero varia dalle otto alle nove ore. Il sonno è una fase in cui il nostro corpo si rigenera e le informazioni vengono incamerate nella memoria a lungo termine. Se si dorme poco o male, questi processi di recupero vengono disturbati ma viene danneggiato anche il nostro orologio biologico, che a sua volta non regola più correttamente la produzione di ormoni e manda in tilt i processi fisiologici con ripercussioni negative non solo sul cervello, ma sull’intero metabolismo. Così diventiamo anche più soggetti a un gran numero di malattie che possono andare dalla perdita di memoria, Alzheimer, demenza, Parkinson o depressione, fino al diabete, le malattie del sistema cardiocircolatorio (anche la pressione sanguigna deve stare a riposo) e le malattie tumorali.
Ecco perché è bene individuare le cause dei disturbi del sonno e adottare i giusti accorgimenti per contrastarli.
Ma se non andiamo in alberghi a sei stelle con SPA di iperlusso e abbiamo con noi la famiglia al gran completo, con adolescenti al seguito, come facciamo a non compromettere il beneficio della vacanza preservando anche una decente qualità del sonno per tutti i membri del clan?
Ci sono strategie che riguardano approcci comportamentale e farmacologici.
Fra le strategie comportamentali si sono dimostrati utili il rispetto di orari non troppo flessibili per il riposo notturno, l’abolizione dei riposi diurni, il non rimanere coricati quando si è svegli, un’adeguata distribuzione nel tempo e composizione dei pasti (perchè all’alterazione dei ritmi circadiani giorno-notte si somma un disagio stomatico provocato dal fegato, il regolatore del ritmo dei pasti e mentre il ritmo giorno-notte cerebrale impiega tre o quattro giorni a sincronizzarsi col nuovo fuso orario, il fegato si riassesta in un paio di settimane), l’abolizione di sostanze eccitanti come thè e caffè soprattutto al pomeriggio e alla sera perché gli effetti possono essere avvertiti a volte anche fino a nove – quindici ore, riducendo così la possibilità di dormire la sera, lo svolgimento di esercizio fisico e l’esposizione alla luce del giorno in relazione all’orario locale del luogo di vacanza prescelto.
Per il trattamento farmacologico possono essere utilizzati dei farmaci di automedicazione (OTC ) a blando effetto sedativo- compresi antistaminici a base di difenidramina o doxolamina, oppure veri e propri sonniferi ipnoinducenti che però necessitano di prescrizione medica e danno interazioni con altri farmaci ed effetti collaterali a volte anche importanti come amnesie, capogiri e scarsa coordinazione e in rari casi alterazione dello stato mentale, specie in associazione con l’uso di alcool. Inoltre ci possono essere controindicazioni soprattutto per le persone che soffrono di glaucoma, ulcera peptica, asma bronchiale cronica, vertigini e coloro che hanno difficoltà a urinare per la dilatazione della prostata. In alcune persone poi ci può essere un effetto paradosso, cioè invece di produrre la sedazione desiderata possono aumentare il ritmo cardiaco e l’agitazione. Per evitare l’uso di farmaci sia prescritti che da banco, ci sono rimedi erboristici o naturopatici, che possono essere assunti senza problema di effetti collaterali da tutti i membri della famiglia. Si va dalle tisane, estratti e capsule contenenti arancio amaro, biancospino, Rauwolfia, Griffonia, Escolzia, radice di valeriana alle formulazioni a base di melatonina sintetica, chimicamente identica alla melatonina naturale, prodotta dal nostro organismo.
L’assunzione di melatonina di sintesi può rappresentare un valido aiuto in particolar modo in coloro che soffrono di insonnia iniziale e rimangono svegli fino a tardi e per chi affronta spesso viaggi intercontinentali, perchè come dicevamo, ha proprio la prerogativa di riuscire a sincronizzare l’orologio biologico interno con quello esterno, sfalsato dai fusi orari. Gli ottimi risultati di efficacia non sono dovuti solo alla sua capacità regolatrice, ma anche alla sua azione in senso ipnotico, soprattutto a dosaggi superiori a 1 mg, perché riesce a generare un generale rallentamento delle varie funzioni dell’organismo che ben predispone all’addormentamento, senza modificare minimamente l’architettura del sonno, ovvero la giusta alternanza e i tempi delle fasi N-REM e di quelle REM, come invece avviene con i farmaci ipnotici.
Inoltre la melatonina non dà effetti collaterali sulle capacità psicomotorie e cognitive al risveglio anche con dosaggi molto alti (5mg) e assunti per lunghi periodi, e per questo può essere tranquillamente consigliata per forme di sonno perturbato e disturbato in adolescenti e in anziani, con l’unica accortezza di non assumerla con altri farmaci regolatori dell’umore e in caso di patologie cardiache e renali, perché potrebbero esserci, anche se rare, alcune interazioni che potrebbero necessitare di un controllo medico.
In commercio si possono trovare integratori di melatonina di sintesi in svariate forme, dalle compresse, alle capsule, bustine, gocce, agli sciroppi e alle formulazioni a lento rilascio, con dosaggi che vanno da 0,5 mg a 5 mg, spesso in associazione con altri principi attivi naturali sinergici come estratti fitoterapici, sali minerali, oligoelementi, vitamine. Nutrileya, con Nutriregular sonno, ha per esempio associato alla Melatonina da 1 mg, estratti vegetali di lunga tradizione, efficacia e sicurezza quali Griffonia ed Escolzia, proprio per aiutare chi fatica ad addormentarsi, si risveglia precocemente o soffre di risvegli notturni. La griffonia è infatti apprezzata per le proprietà ansiolitiche, regolatrici dell’umore e del sonno grazie all’elevata concentrazione in triptofano, un aminoacido precursore della serotonina, mentre l’escolzia è nota per le sue proprietà sedative ed ipnoinducenti per la presenza di alcaloidi ed in particolar modo della protopina che agisce sulle cellule della corteccia cerebrale favorendo il rilassamento muscolare e stimolando il sonno.
Anche in vacanza quindi affidatevi alla natura e ai prodotti Nutrileya e dormirete sonni tranquilli!
