Come aiutare i nostri ragazzi a superare la spossatezza da studio

Le scuole sono finite ma gli esami di terza media e di quinta liceo stanno invece sono appena iniziati e, mentre in tanti sono già in vacanza, ad altri tocca rimboccarsi le maniche e ripassare tutte le materie, con la prospettiva di passare tutto giugno e tutto luglio sui libri.

Ma lo stress e le fatiche di tutto l’anno scolastico sulle spalle, la paura di non farcela, l’ansia della notte prima degli esami e il senso di inadeguatezza incidono pesantemente sulla capacità di concentrazione e, in più, come se non bastasse, si aggiungono le temperature elevate dell’afa estiva che contribuiscono ad alimentare il senso di spossatezza e a metter un freno alla voglia di fare, riducendo a meno del minimo le prestazioni.

Capita spesso che durante i cambi di stagione, specie in primavera, ma soprattutto quando comincia il grande caldo, risulti per tutti più difficile far fronte alle situazioni di stress: ci si sente stanchi sia fisicamente che mentalmente con la sensazione di far fatica a memorizzare anche le cose più banali, ci sono vuoti di memoria, si perde spesso il filo del discorso e non ci si riesce proprio a concentrare. Come se non bastasse, ci si sente spossati e senza energia anche dopo aver dormito il tempo necessario. Arrivati a pochi giorni dalle fatidiche prove scritte e orali sembra proprio di non ricordare niente di quanto letto, studiato e ripetuto allo sfinimento e la tesina -che è ancora lì tutta da cominciare- provoca attacchi di ansia che portano alle stelle nervosismo e tensione. Memoria e concentrazione sembrano sparite per sempre, un forfait inaspettato. A volte, poi, compaiono anche cefalea e mal di stomaco che fanno scemare ancora di più la voglia di studiare. Ci si ritrova svogliati e insofferenti, incapaci di reagire nel trovare le motivazioni, tesi e angosciati perché sale dal profondo la sensazione di non farcela. Insomma un crescendo di situazione davvero stressante, dove allo studio matto e disperatissimo si sostituisce sempre più l’apatia e la svogliatezza, quando invece si dovrebbe dare il massimo. Risultato: i genitori si infuriano, i ragazzi si appiattiscono sui divani sfiniti, stanchi, depauperati anche da quel poco di voglia di passare con la sufficienza. Un momento critico che, per fortuna, può essere superato fornendo al cervello il “carburante” giusto per aumentare le performance intellettuali.

Infatti tutti questi sintomi possono essere in parte risolti con la giusta alimentazione e, perché no, anche con una integrazione ad hoc di alcuni micronutrienti- essenziali per il buon  funzionamento del nostro organismo e del nostro cervello, come alcune vitamine, in particolare quelle del gruppo B e la vitamina C, che aiutano a utilizzare meglio e più efficacemente l’energia prodotta dal nostro corpo e coadiuvano l’attività cellule nervose.

Partiamo dalla corretta alimentazione. Una dieta equilibrata è fondamentale, e in modo particolare è indispensabile la colazione del mattino che fornisce al cervello il “carburante” che consente una migliore concentrazione e l’acquisizione di maggiori competenze. I bambini e i giovani che al mattino saltano il primo pasto della giornata incontrano maggiori difficoltà nel richiamare alla memoria le informazioni acquisite, come testimoniato da recenti ricerche scientifiche, ma per ottenere tutti i benefici del primo pasto della giornata occorre ricordarsi di inserire anche di mattina porzioni di frutta e verdura, perché sono alimenti ricchi di vitamine antiossidanti che riescono a rallentare o addirittura eliminare la produzione dei radicali liberi. Queste sono sostanze prodotte nelle nostre cellule (generalmente nei mitocondri) come prodotti di scarto delle loro attività vitali, durante i processi fisiologici di produzione di energia. A differenza di altre molecole, i radicali liberi sono instabili perché hanno uno o più elettroni spaiati, e, per tornare ad un stato di equilibrio elettro-magnetico devono forzatamente sequestrare l’elettrone mancante da altre molecole, provocando una specie di effetto domino e innescando, con il passare del tempo, il processo di stress ossidativo, ovvero una situazione di accumulo e di eccesso di radicali liberi non compensati da un’azione antiossidante-, che è responsabile o acceleratore di formazione di lesioni cellulari. Per una facile visualizzazione mentale dell’ossidazione basta pensare ad un ferro arrugginito, il processo chimico è il medesimo. La ruggine che si forma è dovuta allo squilibrio tra la produzione dei radicali liberi dell’ossigeno (ROS) e l’attività di difesa dei sistemi antiossidanti che, a lungo andare, negli anni, procura una progressiva usura di corpo e mente. In questi casi si possono osservare una riduzione della memoria e della concentrazione, disturbi del sonno, diminuita energia fisica e della massa grassa, riduzione delle difese immunitarie, aumento del rischio cardiovascolare, ictus, diabete, stress, ansia e depressione. La produzione di ROS può avere anche origini esterne alla cellula, vedi il caso in cui ci sia un’aumentata esposizione a fonti di molecole ossidanti: azione dei gas inquinanti e delle sostanze tossiche in genere (monossido di carbonio e piombo prodotti dall’attività industriale, idrocarburi derivati dalle lavorazioni chimiche, ecc.), fumo di sigaretta, alcool, radiazioni ionizzanti e solari (ozono in eccesso e raggi UVA e UVB), farmaci (soprattutto cortisonici), stress, attività fisica molto intensa (perchè causa un incremento notevole delle reazioni che utilizzano l’ossigeno) ma anche diete troppo ricche di proteine e grassi animali, alimenti non tollerati e sindromi intestinali di malassorbimento.

L’azione dei radicali liberi in eccesso, come detto può essere contrastata con l’apporto di nutrienti antiossidanti, ma oltre alle porzioni di frutta e verdura, cosa è meglio fornire al nostro organismo per dare energia al cervello? Esistono cibi più amici del cervello e che aiutano ad avere una memoria da elefante? La risposta è sì, occorre saper scegliere quelli più ricchi di vitamine del gruppo B -che servono a convertire i carboidrati e i grassi in energia per il cervello e partecipano alla sintesi dei neurotrasmettitori-, e di colina, un coenzima essenziale per mantenere integra la struttura cellulare e le funzionalità del sistema nervoso, e quindi occorre bere latte ( e derivati) e mangiare uova, il germe di grano, i legumi, le patate, le arachidi, il merluzzo, i semi di girasole, il caffè e il cioccolato fondente, ricco anche di flavonoidi utilissimi anch’essi per far fronte alla perdita di memoria. Poi anche i cibi a base di vitamina C, antiossidante per eccellenza, che contrasta l’eccesso di radicali liberi e riduce il rischio di deficit cognitivi, come la perdita della memoria, quindi conviene mangiare tanti agrumi e vegetali a foglia verde, (come i broccoli e altre brassicacee o crucifere come cavoli, cavolini, cavolfiori che ne contengono quantità abbondanti anche di acido folico o spinaci, ricchi anche di luteina). Essenziale anche il contributo degli Omega 3 che sono acidi grassi essenziali per l’organismo, capaci di migliorare lettura e scrittura e la capacità di concentrazione. Si trovano nel pesce, soprattutto nel salmone, in noci, nocciole, mandorle, rucola e semi di zucca. Tra i minerali non bisogna farsi mancare il ferro, che trasporta ossigeno, essenziale per cuore, polmoni e cervello e che si trova in fegato, uova, carni, soia, pesce, cicoria; il calcio utile per mantenere concentrazione, attenzione e memoria, che è presente in latte e derivati, verdure a foglia verde, fagioli, piselli, sardine, salmone; il magnesio, che mantiene alto il livello di attenzione, soprattutto se associato alla vitamina B6. I cibi più ricchi sono noci, pistacchi, riso integrale, farina integrale e bianca, soia. Infine lo zinco che aumenta sia la memoria, sia il livello di concentrazione e si trova nelle carni, uova, latte, formaggi stagionati, pesce, cereali integrali. Per stimolare la concentrazione è anche utile il polline, capace di migliorare l’attività del cervello, il lavoro intellettuale e la memoria. Contiene le vitamine A, C, D, E, ed è una fonte di vitamine del gruppo B. O anche la pappa reale che è ricca di proteine e contiene anche acetilcolina, un’importante sostanza chimica che partecipa a molti processi cerebrali, memoria compresa.

La strategia migliore è quella di introitare con gli alimenti un bel “cocktail” di vitamine sapientemente dosato con altri nutrienti, durante cinque pasti: colazione, pranzo, cena e due spuntini, il primo a metà mattina, il secondo durante il pomeriggio. A pranzo, meglio scegliere i carboidrati, come riso e pasta che sono a basso indice glicemico e quindi rilasciano gli zuccheri lentamente e mantengono stabile il loro livello nel sangue. Subito dopo il pranzo, -meglio se leggero, ricaricati dai carboidrati, nelle ore pomeridiane si può affrontare con maggiore lucidità mentale ogni materia.  Se dopo qualche ora di studio ci si sente stanchi, si può interrompere per un break in cui si mangia un frutto, uno yogurt, si sgranocchia del cioccolato fondente e beve acqua o the e si ascolta un po’ di musica. Meglio evitare del tutto snack, merendine confezionate, nutella, altri dolci e cereali raffinati: provocano un brusco aumento di glucosio nel sangue seguito da un calo molto rapido, un’altalena che non aiuta di certo la concentrazione, ma anzi, può far aumentare la stanchezza. E’ invece opportuno bere molta acqua perchè la disidratazione stimola la produzione di ormoni dello stress, dannosi per il cervello: la quantità ideale è un litro e mezzo al giorno. La sera meglio preferire le proteine per cena e dormire un numero di ore adeguato per il consolidamento e l’ampliamento dell’efficienza mnemonica, perchè mentre si riposa il cervello ripassa le informazioni acquisite durante la giornata.

Alimentazione equilibrata e stile di vita sano non sono sufficienti a far tornare la concentrazione necessaria e l’ansia sale a dismisura? È il momento di integrare con qualche aiuto in più, sfruttando i benefici offerti dai polivitaminici studiati appositamente per l’astenia psico-fisica ed il sostegno alla crescita di bambini ed adolescenti, come Nutrisprint bambini, integratore alimentare a base di acido pantotenico (Vitamina B5), che contribuisce a prestazioni mentali normali, riboflavina (Vitamina B2) e vitamina B12 per la riduzione della stanchezza e dell’affaticamento e per apportare energia pronta all’uso, essenziale nell’adolescenza, quando si è sottoposti a numerosi stimoli (scuola, attività extra scolastiche, sport, gioco, etc.). Inoltre la formulazione di completa con Acerola, fonte naturale di Vitamina C ad azione antiossidante, vitamina D fondamentale per il supporto alla crescita e Pappa reale, che funge da ricostituente. Con un flaconcino al giorno, dal piacevole aroma di arancia, torna la voglia e la fatica psicofisica si riduce!