Avere un sistema immunitario efficiente è fondamentale per difenderci dalle malattie e dalle infezioni. Questo vale sempre, ma ancora di più oggi, in un momento di emergenza sanitaria come quella che stiamo attraversando. Cosa possiamo fare per rafforzare le nostre difese immunitarie? In quali alimenti possiamo trovare sostanze utili a sostegno del nostro sistema immunitario? Cosa non dovrebbe mancare nella nostra alimentazione fin da subito?
È ormai noto che la nutrizione svolge un ruolo fondamentale nello sviluppo e nel sostegno del sistema immunitario ed è per questo che è necessario considerare due fattori: 1. Carenze nutrizionali possono compromettere la risposta immunitaria ed esporci a infezioni. 2. Un buono stato nutrizionale risulta fondamentale nel prevenire la comparsa di malattie e dell’immunodepressione. La dieta è utile nel fornire al sistema immunitario tutti i nutrienti, di cui esso necessita, per mantenersi efficiente:
- Proteine: si consigliano negli adulti 0,8 g per kg di peso e, dopo i 65 anni, 0,9 – 1 g per kg di peso. (1-2) Per ciò che concerne lattanti, bambini e adolescenti si consiglia l’assunzione di 0,9- 1,3 grammi per chilo di peso corporeo al giorno, a seconda dell’età e del sesso. Giusto per capire, una fettina di carne rossa da 300g oppure 300g di ceci secchi contengono circa 60g di proteine.
- Grassi essenziali omega 3: la dose giornaliera raccomandata di acidi grassi polinsaturi (chiamati omega-3) è di 0,5 g di EPA (acido eicosapentaenoico) + DHA (acido docosaesaenoico). Si consiglia quindi di mangiare pesce due volte alla settimana e olio extra vergine di oliva ad ogni pasto, così come circa 20 g di noci al giorno. (3-4)
- Qualora questo non fosse possibile si possono integrare omega-3 di grande qualità, alla giusta concentrazione, assumendo 1-2 perle al giorno di Nutriregular Omega3.
- Zuccheri: potrebbe rivelarsi importante avere livelli adeguati di zuccheri nel sangue (anche se a riguardo esistono ancora pochi studi scientifici) e quindi, è possibile che una severa restrizione calorica cronica possa comportare deficienze a carico del sistema immunitario, soprattutto negli anziani. (5-6)
L’importanza degli antiossidanti
Gli antiossidanti sono molecole capaci di prevenire i danni causati dai radicali liberi che si sprigionano dalle nostre cellule durante i normali meccanismi fisiologici quotidiani. (7)
Importanti antiossidanti sono:
- Vitamina C: le principali fonti sono peperoni crudi, pomodori crudi, ribes nero, fragole, timo fresco, prezzemolo, rucola, crucifere (cavolo, cime di rapa, verza, broccoli), kiwi e agrumi. (8)
- Se gli apporti di Vitamina C non fossero sufficienti è possibile assumere Nutridef C, due compresse al giorno.
- Vitamina E: ne sono ricchi gli olii vegetali (arachidi, mais, girasole, olio extravergine di oliva), avocado, nocciole, arachidi, cereali integrali, semi di girasole, mandorle, curry, origano, avocado, kiwi.(9)
- Vitamina D: gli alimenti di origine animale più ricchi sono l’olio di fegato di merluzzo, i pesci grassi (sgombro, sardina, triglia, tonno e salmone), gamberi, tuorlo d’uovo, formaggi e burro. I funghi rappresentano l’unica fonte vegetale.(10)
- Qualora il fabbisogno di Vitamina D fosse maggiore, è possibile utilizzare Nutriregular D 2000 U.I., una compressa al giorno per gli anziani e una compressa a giorni alterni per gli adulti. Per la sintesi naturale della Vitamina D è importante esporsi al sole almeno 15 minuti al giorno, evitando le ore di punta in estate.
- B-Carotene (precursore della Vitamina A): si trova maggiormente nell’olio di fegato di merluzzo, fegato, uova, carote, spinaci, peperoni, zucca, barbabietola, cicoria, albicocche, cachi, prezzemolo, sedano, broccoli, cavolo verde, paprica. (11)
- Glutatione: è una molecola prodotta dal nostro organismo, che però si trova anche in alcuni vegetali tra cui l’asparago, l’avocado, gli spinaci, le pesche e le mele. Ci sono poi alimenti in grado di stimolare la produzione di Glutatione tra cui quelli ricchi di Selenio, quali aringhe, sarde, tuorlo d’uovo, senape, aglio, cipolla, frutta e verdura di colore rosso, latte e carne. (12)
L’importanza delle Vitamine del gruppo B e dei Minerali
Altri micronutrienti utili a mantenere il sistema immunitario efficiente e reattivo nei confronti delle “aggressioni” esterne, sono:
- Vitamina B6: si trova in cereali e farine integrali, avocado, spinaci, broccoli, frutta secca.
- Vitamina B1: è presente in uova, latte e formaggi, frutti di mare e pesci grassi.(13)
- È possibile raggiungere il fabbisogno giornaliero anche assumendo una compressa al giorno di Nutrisprint B.
- Zinco: è essenziale, come suggerisce l’EFSA (European Food Safety Authority), per il corretto funzionamento del sistema immunitario; si trova principalmente in pesce, cereali, legumi (fagioli, lenticchie, ceci, ecc.), frutta secca.
- Rame: è presente principalmente in ostriche, frutta a guscio, semi oleosi, cioccolato fondente, cereali integrali e carne.(14)
- Ferro EME: è la forma più biodisponibile di ferro e si trova nella carne bovina ed equina, ma anche in spigola, vongole, frutti di mare, alici e acciughe.(15)
- Ferro NON EME: si trova in lenticchie, fagioli, anacardi e pistacchi. Va assunto sempre con l’aggiunta di Vitamina C per poter ridurre il ferro ad una forma maggiormente biodisponibile.
Qualora l’apporto giornaliero di frutta e verdura, e di conseguenza di vitamine e minerali in esse contenuti, non fosse ottimale è possibile integrare con Nutrisprint cell power 10ml al giorno. Durante la stagione in cui è più probabile essere infettati da un virus influenzale, compreso il coronavirus che causa COVID-19, assumere ogni giorno un multivitaminico multiminerale, nonché un integratore di omega 3 ogni 2-3 giorni potrebbe risultare di grande aiuto al nostro sistema immunitario. La maggior parte delle persone soffre di carenze di vitamine o minerali e rischiano una riduzione del funzionamento del sistema immunitario. Ovviamente, l’integrazione va fatta in aggiunta a una nutrizione completa e bilanciata e non in sostituzione. Una dieta varia e ben equilibrata assicura un apporto adeguato di micronutrienti, vitamine e minerali, evitando carenze e dando il giusto sprint al nostro sistema immunitario. (16)
Un microbiota intestinale sano è un ottimo alleato del sistema immunitario
Un sistema immunitario efficiente nasce soprattutto attraverso un intestino sano. È nota da tempo la relazione tra l’efficacia di risposta del sistema immunitario e lo stato di salute del microbiota intestinale. (17)
Per mantenere in equilibrio (eubiosi) l’intestino è necessario assumere regolarmente alimenti cosiddetti probiotici (ricchi di microrganismi, soprattutto batteri, vivi e attivi).
Fonti naturali di probiotici sono i cibi fermentati, quali ad esempio:
- Lo yogurt e il kefir (si possono anche preparare in casa evitando così zuccheri e conservanti impiegati dall’industria alimentare);
- i crauti;
- il tempeh, un prodotto fermentato a base di soia;
- il kimchi, pietanza a base di verdure fermentate.
Per il benessere del tuo intestino è possibile assumere anche Nutriregular flora capsule; flaconcini, bustine, bustine orosolubili uno al giorno per 15-20 giorni al mese. Per vivere e proliferare, i probiotici hanno bisogno di un corretto nutrimento, ovvero di prebiotici, fibre alimentari non digeribili (FOS), che si trovano in alcuni alimenti: porro, aglio, cipolla, fagioli, banane e farina di frumento. Ricordiamo però che i prebiotici possono causare alcuni effetti collaterali quali un’eccessiva fermentazione, come ad esempio crampi addominali o diarrea. A dosi troppo elevate si possono riscontrare anche fenomeni di intolleranza.
Dalle piante un soccorso al nostro sistema immunitario
Esistono piante studiate da secoli dalla medicina tradizionali occidentale e cinese, che possono supportare il nostro sistema immunitario. Una di queste è l’Astragalo. La sua radice, ricca in polisaccaridi, è in grado di migliorare la risposta del sistema immunitario alle infezioni. In Cina viene utilizzata sotto forma di decotto, in occidente è prevalentemente usata come estratto. Tra le piante da annoverare nell’uso consolidato nella medicina occidentale ci sono anche il Pelargonium sidoides, il geranio sudafricano e il Sambuco, utili nel supportare il sistema immunitario.
Nutrileya offre una vasta gamma di prodotti per il benessere dell’apparato respiratorio e del sistema immunitario come Nutridef adulti (una compressa al giorno per 20 giorni) e Nutridef flu bustine, compresse e compresse orosolubili (una somministrazione 3 volte al giorno).
Fonti Bibliografiche
1) Low-protein diet in cancer: ready for prime time? – Roberto Pili & Luigi Fontana – May 15, 2018 – Nature Reviews Endocrinology – doi: 10.1038/s41574-018-0028-y
2) Low Protein Intake Is Associated with a Major Reduction in IGF-1, Cancer, and Overall Mortality in the 65 and Younger but Not Older Population – Morgan E. Levine,Jorge A. Suarez,Sebastian Brandhorst,Priya Balasubramanian,Chia-Wei Cheng,Federica Madia,Luigi Fontana,Mario G. Mirisola,Jaime Guevara-Aguirre,Junxiang Wan,Giuseppe Passarino,Brian K. Kennedy,Min Wei,Pinchas Cohen, Eileen M. Crimmins, Valter D. Longo – March 4, 2014 – Cell Metabolism – doi: 10.1016/j.cmet.2014.02.006
3) Modulation of host defence against bacterial and viral infections by omega-3 polyunsaturated fatty acids – Marie-Odile Husson; Delphine Ley; Céline Portal; Madeleine Gottrand; Thomas Hueso; Jean-Luc Desseyn; Frédéric Gottrand – October 14, 2016 – Journal of Infection – doi: 10.1016/j. jinf.2016.10.001
4) Methods and Application of Food Composition Laboratory: Beltsville, MD – Agricultural Research Service – U.S. Department of Agriculture https://www.ars.usda.gov/northeast-area/beltsville-mdbhnrc/beltsville-human-nutrition-research-center/methods-and-application-of-food-compositionlaboratory/
5) Caloric restriction reduces age-related and all-cause mortality in rhesus monkeys – Ricki J. Colman; T. Mark Beasley; Joseph W. Kemnitz; Richard Weindruch & Rozalyn M. Anderson – April 1, 2014 – Nature Communications – doi: 10.1038/ncomms4557
6) Caloric restriction improves health and survival of rhesus monkeys – Julie A. Mattison; Ricki J. Colman; T. Mark Beasley; David B. Allison; Joseph W. Kemnitz; George S. Roth; Donald K. Ingram; Richard Weindruch; Rafael de Cabo & Rozalyn M. Anderson – Nature Communications – January 17, 2017 – doi: 10.1038/ncomms14063
7) A Review of Micronutrients and the Immune System–Working in Harmony to Reduce the Risk of Infection – Adrian F. Gombart; Adeline Pierre & Silvia Maggini – January 16, 2020 – Nutrients – doi: 10.3390/ nu12010236 https://www.mdpi.com/2072-6643/12/1/236/htm
8) Vitamin C and Immune Function – Anitra C. Carr & Silvia Maggini – November 9, 2017 – Nutrients – doi: 10.3390/nu9111211
9) The Role of Vitamin E in Immunity – Ga Young Lee & Sung Nim Han – November 10, 2018 – Nutrients – doi: 10.3390/nu10111614
10) Vitamin effects on the immune system: vitamins A and D take centre stage – J. Rodrigo Mora; Makoto Iwata & Ulrich H. von Andrian – September 8, 2008 – Nature Review Immunology – doi: 10.1038/nri2378 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2906676/pdf/nihms185109.pdf
11) Retinoic Acid and Immune Homeostasis: A Balancing Act – Martje N. Erkelens & Reina E. Mebius January 14, 2017 – Trends in Immunology – doi:10.1016/j.it.2016.12.006 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28094101
12) Selenium, Selenoproteins, and Immunity – Joseph C. Avery & Peter R. Hoffmann – September 1, 2018 – Nutrients – doi: 10.3390/nu10091203
13) Metabolism of Dietary and Microbial Vitamin B Family in the Regulation of Host Immunity – Ken Yoshii; Koji Hosomi; Kento Sawane & Jun Kunisawa – April 17, 2019 – Frontiers in Nutrition – doi: 10.3389/ fnut.2019.00048
14) Copper and Immunity – S.S. Percival – June 1, 1998 – The American Journal of Clinical Nutrition – doi: 10.1093/ajcn/67.5.1064S – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9587153
15) Iron and Immunity – Eline H. Verbon, Pauline L. Trapet, Ioannis A. Stringlis, Sophie Kruijs, Peter A.H.M. Bakker, and Corné M.J. Pieterse – Annual Review of Phytopathology – June 9, 2017 – doi: 10.1146/ annurev-phyto-080516-035537
16) https://www.fondazionevalterlongo.org/wp-content/uploads/2020/03/Linee-guida-nutrizionali-ITA.pdf
17) Intestinal barrier and gut microbiota: Shaping our immune responses throughout life – Takiishi T1, Fenero CIM1, Câmara NOS1 – October 17 – Tissue Barriers – doi: 10.1080/21688370.2017.1373208.
